Oefeningen voor de beginnende skiër en snowboarder

1. Squats

Tijdens het skiën komt er enorm veel kracht te staan op de spiergroep quads. Dit komt door de positie die je moet aannemen. Wanneer je op ski's staat maken je knieën een knik, dit zorgt ervoor dat jij controle hebt over je eigen evenwicht. Op deze manier vangen je benen en je quads klappen op wanneer je met je skis neerkomt na bijvoorbeeld een hobbel. Het is dus zeker van belang om deze quads goed te trainen.

– Squaten doe je door je benen op schouderbreedte neer te zetten. Nu buig je je knieën en breng je je heupen naar achter en beneden. Het is de bedoeling dat je knieën niet voor je tenen uitkomen. Hierna kom je weer omhoog en herhaal je dit proces in sets.

– Het is ook mogelijk om in de sportschool te squaten. Hier kan je dan gebruik maken van gewichten waardoor de oefening nog effectiever wordt.

2. Lunges

Deze oefening is perfect voor het oefenen van je balans. Wanneer je een eerste keer op ski's staat zul je vast een beetje moeite hebben met het vinden van balans op twee lange latten. Wanneer jij van tevoren met een paar lunges oefent zal dit je vast een stukje beter afgaan!

– Je begint met beide voeten naast elkaar en stapt vervolgens met een voet naar voren. Het is de bedoeling dat het been waarmee je naar voren bent gestapt een rechte hoek vormt. Het andere been vorm ook een hoek waarbij je tenen en je knieën (bijna) de grond raken. Dit herhaal je in een aantal sets.

3. Planking

Niet alleen je benen maar ook de rest van je lichaam gebruik je intensief tijdens het skiën. Dit zul je gegarandeerd merken wanneer je niet regelmatig sport en dus je spieren traint. Tijdens het skiën of snowboarden ben je bezig met het draaien, corrigeren, afremmen en nog veel meer bewegingen waar je je hele lichaam voor gebruikt. Deze plank oefening is dan ook een zeer effectief voor een sterke core.

– Voor deze oefening begin je plat op de grond. Hierbij leg je je onderarmen en je ellebogen op de grond waarop je je lichaam rust. Nu breng je je lichaam omhoog en leun je op de ellebogen en tenen. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden (60 seconden?).

– Deze oefening kan je ook aan beide kanten uitvoeren door op je zij te gaan. Hier leun je dan op een elleboog en een de zijkant van je voet.

4. Wall squats

Wil je je quads echt goed voorbereiden op een actieve wintersport? Dan moet je deze oefening zeker weten niet overslaan. Deze houding zal je tijdens het skiën ook voor een langere tijd aannemen dus bereid je voor!

– Zoals de naam al laat weten, heb je hier een vlakke muur of achtergrond voor nodig. Hier ga je met je rug tegen aan staan om vervolgens een squat positie aan te nemen. Je benen vormen dus een rechte hoek met de muur terwijl je rug langs de muur blijft. Nu blijf je in deze positie staan zo lang als je kunt.

– Ook deze oefening herhaal je een paar keer voor het beste resultaat.

Trainingsplan

  • Begin op tijd

Het in conditie komen doe je natuurlijk niet even zomaar. Wil jij je lichaam echt goed voorbereiden op de wintersport? Begin dan ruim op tijd met het uitvoeren van deze oefeningen. 8 weken voor je wintersport is een mooie periode om de oefeningen onder de knie te krijgen en daarbij je lichaam wintersport ready te maken.

  • Consistentie

Een keer per week deze oefeningen doen in een periode van 8 weken gaat geen verschil opleveren. Wil jij echt resultaat hebben? Dan zul je ongeveer 3 keer per week deze oefeningen moeten uitvoeren. Op deze manier bouwen je spieren massa op en gaat het niet ook direct verloren.

  • Vergeet de warming up niet

Wanneer je je spieren gaat trainen moet je niet vergeten deze ook op te warmen. Hiermee vermijd je blessures en krijgen je spieren een moment om op te starten. Zo heb je tijdens wintersport ook iedere keer weer een warming up. Denk maar aan de ochtenden wanneer je met je zware skischoenen sleept, je ski's op en af het dak van de auto tilt, je al je tassen en spullen naar de piste sleept totdat je kan gaan skiën!


Oefeningen voor de gevorderde skiër / snowboarder

1. Bergbeklimmer

Als gevorderde wintersporter vergt je lichaam veel meer van je dan wanneer je een beginnende wintersporter bent. Je neemt de steile afdalingen, krappe bospaadjes, gaat door de diepe tiefsneeuw en gebruikt iedere mogelijke spier in je lichaam om de uitdagende afdaling zo goed mogelijk te laten verlopen. Deze oefening is dan ook een tikkeltje zwaarder maar zal je zeker helpen in je voorbereiding voor wintersport.

– Ga op de grond en neem hierbij de hoge push up positie aan. Je leunt op je gestrekte armen en tenen. Het is de bedoeling dat je lichaam een rechte lijn aanneemt. Nu breng je van een been je knie naar voren en diagonaal naar je steunende elleboog. Wanneer je je rechter knie naar voren doet wijs je hiermee dus je linker elleboog aan. Herhaal deze beweging in sets zo vaak als je kunt.

2. Balanceren

Een ervaren skiër kan prima zijn balans bewaren. Vaak trainen skiërs hun balans door een ski uit te trekken en verder te skiën op maar een lat. Om deze oefening iets minder intens te maken hebben wij een andere en misschien iets veiligere variant voor jou.

– Sta op twee benen en leun op een van de twee benen zodat je hierop balans vindt. Nu beweeg je je romp naar voren zodat je met je lichaam en je staande been een hoek creëert. Hierbij kan je je armen strekken zodat je wat meer balans hebt. Hierna strek je het andere been naar achter gelijk met je romp. Houd deze positie enkele seconden aan en probeer rustig je balans te vinden.

3. Zwemmen

Deze oefening is ook weer super goed voor je romp en verstevigt onder andere je rug- en buik spieren. Je kunt de oefening zo lang mogelijk uitvoeren als je lukt. Zo haal je er het maximale uit.

– Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt. Je hoofd houd je laag aan de grond. Nu ga je met je linkerbeen en rechterarm omhoog en andersom. Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt in meerder sets.

Conditietraining

Naast spierkracht is ook conditie een belangrijk onderdeel. Wanneer jij voldoende conditie hebt zul je niet direct uitgeput zijn na twee afdalingen en kan je langer van de afdalingen genieten. Naast de krachtoefeningen is het dus ook verstandig om aan je conditie te werken. Dit kan door twee keer per week 60 minuten te hardlopen, zwemmen, fietsen of andere conditietrainingen te doen. Ook rolskiën is een optie! Hiermee verbeter je je conditie enorm en dit zul je zeker weten ook merken op de piste!

Maak gebruik van video's

Wil jij ervoor zorgen dat je de verschillende ski oefeningen goed uitvoert? Of wil je inspiratie op doen voor nog meer handige pre ski workouts? Zoek dan vooral eens een paar video oefeningen op Youtube op! Hier staan vele verschillende oefeningen stap voor stap uitgelegd en je ziet tegelijkertijd hoe het er precies uit hoort te zien. Op deze manier voer jij de oefeningen goed uit en ga je ook goed voorbereid op wintersport!

Thuis oefeningen

Heb jij geen abonnement in de sportschool? Dit is geen enkel probleem. Er zijn genoeg thuis oefeningen die jij kunt doen, beginnende met de bovenstaande oefeningen in deze blog. Met aanschaf van een matje en een plekje in je woning heb je in dit geval al voldoende om de oefeningen uit te voeren. Ook op internet staan genoeg thuis oefeningen waar jij nog inspiratie uit kan halen.

In de sportschool

Ben jij nou al iets gevorderd en sport je zelf al regelmatig? Dan zou je de bovenstaande oefeningen een niveau hoger tillen door er gewichten bij toe te passen. Op deze manier train je niet alleen met je eigen lichaamsgewicht maar ook de extra kilo's die jij er aan toe voegt. Op deze manier ben jij helemaal klaar voor die steile afdalingen en diepsneeuw gebieden!

Terug naar Skiën
Koopgidsen Wij hebben een aantal handige wintersport koopgidsen samengesteld. Van ski tot snowboard en van helm tot handschoen. WintersportkledingSkiën of snowboarden?Indoor skibaanSki's kopen tips Bekijk alle koopgidsen hier...
Decathlon Wintersport Shop